تمرینات یوگای سالمندان، تا چه اندازه به بهبود ناتوانی‌های جسمی آنان کمک می‌کند؟ شاید تصور کنید که ورزش یوگا دارای حرکات بسیار سخت و پیچیده مانند آویزان شدن یا برعکس شدن بدن باشد. درواقع این تصور غلطی است. ورزش یوگا بیشتر به کنترل تنفس و هماهنگی میان ذهن و بدن می‌پردازد.
ورزش یوگا بسته به حرکات آن، تقریباً همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند. در قشر سالمندان به دلیل مشکل در تحرک و تمرکز و ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشارخون یا کم‌خوابی، تمرینات یوگای سالمندان می‌تواند گزینه مناسبی برای انجام ورزش توسط سالمند باشد.
ورزش یوگا که تمرکز بالایی روی تنفس و کشش بدن دارد، به‌راحتی می‌تواند دردهای مفاصل را که براثر پیری یا بیماری‌هایی چون آرتروز برای سالمندان به وجود می‌آید، به طرز قابل‌توجهی کاهش دهد یا از بین ببرد.
تمرینات یوگای سالمندان شامل تمریناتی با استفاده از صندلی یا حتی بدون استفاده از وسیله‌ای خاص، می‌تواند بسیار مفید باشند. حتی می‌شود گفت تمرینات یوگای سالمندان نوعی جایگزین فیزیوتراپی در منزل هستند.
ورزش یوگا چیست؟
برخلاف تصور عموم که فکر می‌کنند یوگا ورزش بسیار سختی می‌تواند باشد یا فقط در سن‌های مشخصی می‌توان آن را انجام داد، ورزش یوگا می‌تواند با تمام سنین سازگاری داشته باشد. یوگا می‌تواند بسیار مفید باشد و با توجه به آسان بودن و ایجاد پیوند بسیار خوب میان ذهن و اندام بدن، موردتوجه سالمندان قرار بگیرد.
اکثر مشکلات سالمندان می‌تواند عصبانیت، تحلیل رفتن نیروی جوانی، زودرنجی، فشارخون، دردهای مفاصل و موارد دیگر باشد. تمرینات یوگای سالمندان، می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای کاهش دردهای بدنی و آرام کردن ذهن در دوره سالمندی باشد. در ادامه مقاله چندین حرکت آسان و خیلی سودمند از ورزش یوگا با استفاده از صندلی و بدون استفاده از وسایل را آموزش داده‌ایم
تمرینات یوگای سالمندان با استفاده از صندلی
حرکات یوگا با استفاده از صندلی، نه‌تنها می‌تواند برای سالمندان مفید باشد بلکه برای کارمندان که مدت زیادی روی صندلی می‌نشینند نیز می‌توانند مفید باشد. حتی کسانی که بعد از آسیب‌های جدی رو به بهبودی هستند، می‌توانند از حرکات یوگا با استفاده از صندلی بهره‌مند شوند.
درست است که ورزش یوگا ورزشی بی‌خطر و کاملاً ایمن است، اما توصیه می‌شود قبل از انجام هر حرکتی یا انجام هر ورزشی، ابتدا با پزشک خود صحبت کرده و اطمینان حاصل کنید که ضرری برای بدن شما ندارد. نکاتی که شما باید قبل از انجام حرکات یوگا با صندلی مدنظر قرار دهید را در ادامه ذکر کرده ایم.
- مهم‌ترین اصل در انجام حرکات ورزشی ایمنی و سلامتی شماست
- حرکات یوگا را فقط تا جایی انجام دهید که باعث درد یا سختی شما در انجام آن نشود
- حرکات یوگا و کشش‌های آن را فقط به چشم یک عمل سرگرم‌کننده ببینید
- بیشتر از یک ساعت وقت در طول شبانه روز را به آن اختصاص ندهید.
وسایل موردنیاز برای انجام تمرینات یوگای سالمندان با استفاده از صندلی
شما برای انجام حرکات یوگا با استفاده از صندلی به یک سری از وسایل و تجهیزات نیازمند هستید که شامل موارد زیر می‌شود
- یک سطح بسیار صاف که بتوان صندلی خودرا در آن جا قرار داد مهیا کنید.
- یک لباس مناسب به‌طوری که نه خیلی گشاد که باعث دست و پاگیر شدن برای انجام حرکات باشد و نه خیلی تنگ که برای انجام حرکات اذیت شوید.
فضای کافی برای کشیدن بدن. تمرینات یوگا برای درمان بیماری‌های سالمندان تااحدود زیادی تاثیرگذار است. طبق تحقیقات یکی از بهترین درمان زانو درد بدون عمل و فقط با انجام حرکات ورزشی، می‌تواند تمرینات یوگای سالمندان با استفاده صندلی باشد که برخی از این حرکات را در ادامه شرح داده‌ایم.
دقت و تمرکز روی تنفس
در این حرکت تمام دقت فرد روی دم و بازدم است و باید به شکلی نفس کشید که شکم بالا پایین شود. شما باید در این حرکت کاملاً ساکن باشید.
تمرکز روی شانه‌ها و نفس کشیدن صحیح
این حرکت باعث پیوند بین شانه‌ها و دستگاه تنفسی می‌شود. انجام این حرکت به این صورت است که با انجام دم، شانه‌ها را بالا برده و تا نزدیک گوش می‌برید. بابا انجام بازدم، شانه‌ها را پایین می‌آورید. پس از انجام ۵ تا ۷ بار این حرکت، کاملاً آرام روی صندلی نشسته و چند نفس عمیق می‌کشیم تا کاملاً اضطراب و تنش‌ها را از خود دور کنیم.
حرکت کوه
این حرکت را می‌توان به‌عنوان کلیدی‌ترین تمرینات یوگای سالمندان در نظر گرفت. این حرکت به این صورت است که روی صندلی نشسته با هر نفس عمیق شانه‌ها را بالا آورده، ستون فقرات خود را کشیده و صاف می‌کنید. باید به‌طوری نفس بکشید که ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. دست‌ها را می‌توان روی زانو یا در کنار بدن به‌صورت صاف نگه داشت.
کاملاً صاف بنشینید و سعی کنید آرام بمانید
در این وضعیت کاملاً شبیه حرکت کوه است شما تنها تمرکز خود را بر روی تنفس می‌گذارید. چشمان خود را می‌بندید و ضربان قلب و تنفس خود را کاملاً احساس می‌کنید.
کشیدن پاها به بالا و تمرکز روی نفس کشیدن
اگر بخواهید به سراغ پایین‌تنه بروید و بخواهید پای خود را درگیر کنید، این حرکت را انجام دهید. به شکلی که کاملاً روی صندلی صاف می‌نشینید، پای چپ خود را بلند کرده و کاملاً صاف نگه دارید و هم‌زمان روی تنفس خود تمرکز می‌کنید. فشاری که به عضلات و ماهیچه‌ها وارد می‌شود را حس کنید. این کار را می‌توانی ۵ تا ۷ بار تکرار کرده و پس از آن پای دیگر خود را بالا بیاورید. این حرکت و حرکت‌های مشابهی که انجام می‌دهید می‌تواند به درمان پوکی استخوان با ورزش یوگا بسیار کمک کند.
تمرینات یوگای سالمندان بدون استفاده از صندلی
اگر برای شما سخت نیست که ایستاده حرکات یوگا را انجام دهید، انجام حرکات زیر می‌تواند بسیار کمک کننده و مفید باشد.
انجام حرکت کوهستانی
به این شکل است که در این حرکت که بسیار ساده نیز است، شما می‌ایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و کمی شانه‌های خود را به عقب برگردانده، نفس می‌کشید. این حرکت را می‌توان حداقل به مدت یک دقیقه ادامه داد.
حالت درخت
در این حرکت شما صاف ایستاده و دستتان را به حالت دعا به هم می‌چسبانید، پای خود را خم کرده و کف پایتان را روی پای دیگری قرار دهید و چندین دم و بازدم را انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و حرکت را ادامه دهید.
حالت استراحت
در این حالت شما کاملاً دراز کشیده و پاها و دست‌ها را از هم بازکنید، برای چندین دقیقه به‌آرامی دم و بازدم را انجام دهید.
در این مقاله سعی کردیم به یک سری از تمرینات یوگای سالمندان بپردازیم تا بتوانید بدون استفاده از داروهای شیمیایی و یا انجام جراحی کمی از مشکلات سالمندی خود را کاهش دهید. انجام این حرکات جدا از اینکه هرکدام از آن‌ها می‌تواند برای قسمتی از بدن مفید باشد اما در کل باعث آرام شدن ذهن، تقویت استخوان‌ها و مفاصل، کاهش استرس، بهبود خواب بیشتر شدن انعطاف‌پذیری بدن و کاهش فشارخون با افزایش قدرت تمرکز در سالمندان می‌شود.
